Почему питание и сон взаимосвязаны?
Связь между сном и питанием двунаправленная. Недостаточный сон может влиять на аппетит, систему вознаграждения и метаболизм глюкозы; питание же может воздействовать на сон через циркадные ритмы, синтез мелатонина, температуру тела, гастроинтестинальный комфорт и уровень глюкозы в крови. По этой причине ответом на вопрос «что есть для сна?» является не отдельный продукт, а рацион питания на протяжении всего дня.
Средиземноморская диета
В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованных в 2025 году, были оценены 62 исследования и в общей сложности более 328 тысяч участников. Хорошее качество сна и достаточная продолжительность сна были связаны с более высокой приверженностью средиземноморской диете. Однако значительная часть исследований носила наблюдательный характер и не демонстрирует причинно-следственной связи. В другом обзоре 2025 года большинство исследований средиземноморской диеты сообщало о связи с лучшим субъективным качеством сна; данные по хрононутрициологии были более ограниченными.
Может ли киви действительно помочь уснуть?
В наиболее цитируемом небольшом исследовании на людях 24 взрослых, сообщавших о проблемах со сном, употребляли по два киви примерно за час до сна в течение четырех недель. Субъективное время засыпания и ночные пробуждения уменьшились; общая продолжительность сна и эффективность сна увеличились. Поскольку исследование было небольшим, неконтролируемым и старым, вывод о том, что «два киви лечат бессонницу», сделать нельзя; однако оно представляет интерес как пищевой сигнал с низким уровнем риска.
Кислая вишня и мелатонин
Систематический обзор 2025 года оценил семь интервенционных исследований. В некоторых исследованиях улучшились показатели продолжительности сна, эффективности или засыпания; в некоторых исследованиях наблюдалось повышение уровня мелатонина. Вместе с тем имелась выраженная гетерогенность по дозам, форме продукта, продолжительности исследований и участникам. Поэтому кислую вишню не следует рассматривать как альтернативу стандартному лечению инсомнии.
Триптофан и белок
Триптофан — это аминокислота, используемая в синтезе серотонина и мелатонина. Он содержится во многих продуктах, таких как молочные продукты, яйца, рыба, индейка, орехи и бобовые. Однако предположение о том, что прием пищи с высоким содержанием триптофана автоматически повысит уровень мелатонина в мозге, упрощенно; конкуренция с другими аминокислотами за транспортеры, содержание углеводов и общая структура приема пищи влияют на результат.
Вредны ли вечерние углеводы?
Единого правила не существует. Слишком обильные, жирные или провоцирующие рефлюкс поздние приемы пищи могут ухудшать качество сна. Напротив, у некоторых людей сбалансированный вечерний прием пищи может снизить ночной голод и гликемические колебания. Клинический подход должен быть индивидуализирован с учетом рефлюкса, диабета, данных НМГ (CGM), времени физических нагрузок и времени отхода ко сну.
Кофеин: одна из самых сильных переменных в связи питания и сна
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Продолжительность эффекта варьирует от человека к человеку в зависимости от генетики CYP1A2, печеночного метаболизма, беременности, лекарственных препаратов и привыкания. У лиц с проблемами со сном сокращение употребления кофеина во второй половине дня и вечером может быть более эффективным, чем добавление «продуктов для сна».
Почему алкоголь не является снотворным?
Алкоголь изначально может вызывать седативный эффект; однако во второй половине ночи он может нарушать целостность сна, влиять на архитектуру REM-сна, усугублять храп и обструктивное апноэ во сне. По этой причине тот факт, что он облегчает засыпание, не означает, что он улучшает качество сна.
Практический подход
- Не делать вечерний прием пищи чрезмерно обильным и слишком жирным.
- При проблемах со сном сделать оценку времени приема кофеина одной из первоочередных мер.
- Увеличить в ежедневном рационе долю овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы, бобовых и орехов.
- Рассматривать киви или кислую вишню не вместо лекарств, а как диетологическую пробу с низким уровнем риска у подходящего пациента.
- При стойкой инсомнии, храпе, апноэ, синдроме беспокойных ног или чрезмерной дневной сонливости исследовать первопричину.
Когда клинически необходима оценка специалиста?
Если проблемы со сном длятся дольше трех месяцев, повторяются несколько ночей в неделю, нарушают дневное функционирование или имеется подозрение на храп/апноэ, не следует ограничиваться только рекомендациями по питанию.
Материалы по теме
Здоровое старение и долголетие · Кофеин и бодрствование
Источники
- Arab A, et al. Sleep and the Mediterranean diet: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102071. DOI: 10.1016/j.smrv.2025.102071.
- Patel A, Cheung J. The effect of mediterranean diet and chrononutrition on sleep quality: a scoping review. Nutr J. 2025;24:31.
- Barforoush F, et al. The Effect of Tart Cherry on Sleep Quality and Sleep Disorders: A Systematic Review. Food Sci Nutr. 2025;13:e70923.
- Lin HH, et al. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011.
Последняя медицинская проверка: 25 сентября 2026
