Что содержат семена чиа?
Примерно 28 граммов (около 2 столовых ложек) семян чиа обеспечивают около 140 ккал, 4 грамма белка и до 11 граммов клетчатки. Значительную часть жирового состава составляет растительная форма омега‑3 под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК). Кроме того, они содержат кальций, фосфор, цинк и другие минералы.
Одинаковы ли омега‑3 в чиа и в рыбе?
Нет. Семена чиа содержат АЛК, тогда как жирная рыба содержит ЭПК и ДГК. Организм способен преобразовать лишь небольшую часть АЛК в ЭПК и ДГК. По этой причине, хотя семена чиа, семена льна и грецкие орехи являются хорошими растительными источниками омега‑3, они не являются прямым эквивалентом лосося или сардин с точки зрения ЭПК/ДГК.
Что нам известно о сердечно-сосудистом и метаболическом здоровье?
Благодаря высокому содержанию клетчатки и ненасыщенных жиров чиа может быть частью сбалансированного плана питания. Тем не менее, нельзя сделать убедительный вывод о том, что семена чиа сами по себе приводят к снижению веса, нормализуют уровень сахара в крови или предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. В исследованиях на людях изолированные эффекты чиа не являются последовательными; пользу следует оценивать скорее в контексте растительного, богатого клетчаткой рациона в целом.
Как их можно употреблять?
Их можно добавлять в йогурт, кефир, овсянку, салаты или смеси, приготовленные на воде. Поскольку содержание клетчатки велико, постепенное увеличение количества и употребление достаточного объема жидкости могут улучшить пищеварительную переносимость.
Кому следует соблюдать осторожность?
Людям с затрудненным глотанием не следует употреблять сухие семена чиа в больших количествах; при контакте с жидкостью они быстро набухают. Тем, кто принимает препараты, разжижающие кровь, или средства, влияющие на артериальное давление, целесообразно проконсультироваться со своим врачом по поводу регулярного употребления в больших количествах.
Связанное руководство
Индекс омега‑3, ЭПК/ДГК и здоровое старение
