Kurze Antwort: Chiasamen sind nahrhafte Samen, die Ballaststoffe, pflanzliches Omega‑3 (ALA), Protein und verschiedene Mineralstoffe enthalten. Gramm-für-Gramm-Vergleiche wie „doppelt so viel Omega‑3 wie Lachs“ oder „fünfmal so viel Kalzium wie Milch“ können jedoch irreführend sein, da sie Portionsgrößen und die Art des Omega‑3 nicht berücksichtigen.
Was enthalten Chiasamen?
Etwa 28 Gramm (ungefähr 2 Esslöffel) Chiasamen liefern circa 140 kcal, 4 Gramm Protein und bis zu 11 Gramm Ballaststoffe. Ein bedeutender Teil des Fettgehalts besteht aus der pflanzlichen Omega‑3-Form Alpha-Linolensäure (ALA). Zudem enthalten sie Kalzium, Phosphor, Zink und weitere Mineralstoffe.
Ist das Omega‑3 in Chia dasselbe wie im Fisch?
Nein. Chiasamen liefern ALA; fettreiche Fische hingegen liefern EPA und DHA. Der Körper kann nur einen kleinen Teil von ALA in EPA und DHA umwandeln. Aus diesem Grund sind Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse zwar gute pflanzliche Omega‑3-Quellen, in Bezug auf EPA/DHA jedoch nicht eins zu eins gleichwertig mit Lachs oder Sardinen.
Was wissen wir über die Herz- und Stoffwechselgesundheit?
Chia kann dank seines hohen Ballaststoff- und ungesättigten Fettsäuregehalts Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Dennoch lässt sich nicht der eindeutige Schluss ziehen, dass Chiasamen allein zu Gewichtsverlust führen, den Blutzuckerspiegel verbessern oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. In Humanstudien sind die isolierten Wirkungen von Chia nicht konsistent; der Nutzen sollte vielmehr im Rahmen einer gesamten pflanzlichen, ballaststoffreichen Ernährungsweise betrachtet werden.
Wie können sie verzehrt werden?
Sie können Joghurt, Kefir, Haferflocken, Salaten oder mit Wasser zubereiteten Mischungen hinzugefügt werden. Da der Ballaststoffgehalt hoch ist, können eine schrittweise Steigerung der Menge und eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme die Verträglichkeit für die Verdauung verbessern.
Wer sollte vorsichtig sein?
Personen mit Schluckbeschwerden sollten trockene Chiasamen nicht in großen Mengen verzehren; sie quellen bei Kontakt mit Flüssigkeit rasch auf. Personen, die Blutverdünner oder den Blutdruck beeinflussende Medikamente einnehmen, sollten einen regelmäßigen Konsum in hohen Mengen mit ihrem Arzt besprechen.
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